Variedade e horário certo: os novos segredos do exercício para uma vida mais longa

Um crescente corpo de investigação está a redefinir o que significa um exercício eficaz para prolongar a vida. Já não basta apenas mexer-se: a forma, o momento e a variedade da atividade física importam, e muito. O dado mais contundente chega de uma análise de mais de 30 anos de dados dos estudos norte-americanos Nurses’ Health Study e Health Professionals Follow-Up Study, que acompanharam mais de 170 mil pessoas[A7]. Os resultados, publicados na revista BMJ Medicine, revelam que quem variava regularmente entre caminhada, musculação, natação ou desportos de raquete registou uma redução de quase 20% no risco de morte por todas as causas, em comparação com quem repetia sempre o mesmo treino[A1][A7]. A dimensão do efeito surpreendeu especialistas: “Uma descida de 19% é muito significativa. Quando vemos um resultado desta magnitude na literatura, somos obrigados a repensar os nossos hábitos”, comentou James Foose, diretor de cirurgia ortopédica dos Hospitais Universitários de Cleveland, que não participou no estudo[A3]. A variedade, afinal, parece estimular diferentes sistemas fisiológicos e reduzir a monotonia que leva ao abandono.

A esta descoberta junta-se outra, centrada não no “quê” mas no “quando”. Uma investigação publicada na revista Open Heart, envolvendo 150 participantes entre os 40 e os 60 anos com pelo menos um fator de risco cardiovascular, mostrou que sincronizar o exercício com o cronotipo individual potencia os ganhos de saúde[A2][A6]. Os voluntários cujos horários de treino foram alinhados com a sua predisposição natural para serem mais ativos de manhã ou à noite tiveram melhorias mais acentuadas nos indicadores de risco cardíaco do que aqueles que treinaram em contraciclo[A6]. Ou seja, uma pessoa matutina que se obriga a correr ao fim do dia pode estar a perder parte dos benefícios. Para observadores em Lisboa, onde a população envelhecida enfrenta uma carga crescente de doenças crónicas, a mensagem é clara: o futuro da prescrição de exercício passará por uma personalização que considere o relógio biológico de cada um.

No terreno lusófono, o impacto destas conclusões pode ser profundo. No Brasil, onde as taxas de sedentarismo são elevadas e as doenças cardiovasculares lideram as causas de morte, a divulgação da importância da variedade pode ajudar a combater a ideia de que apenas ginásios ou corridas intensas contam. Atividades lúdicas como a jardinagem, o pickleball ou a dança são modos acessíveis de diversificar o movimento. Em países africanos de língua portuguesa, onde a atividade física informal é comum, a ênfase na regularidade e na incorporação de diferentes tipos de esforço pode orientar programas comunitários de saúde.

A mesma leitura realista aplica-se ao velho dogma dos 10 mil passos diários. Um estudo focado em mulheres mais velhas concluiu que caminhar apenas 4 mil passos por dia já reduz o risco de morte prematura em mais de um quarto, mesmo que essa caminhada aconteça apenas uma ou duas vezes por semana[A5]. O que mais pesa é o volume total de passos, não a frequência, o que derruba a crença de que é preciso uma meta diária inatingível. Esta lógica da regularidade, e não da perfeição, ecoa o princípio hipocrático lembrado por especialistas: a marcha continua a ser o melhor medicamento[A4]. No fundo, a ciência mais recente afasta-se de regras rígidas e aponta para um futuro em que a prescrição do exercício será tão individualizada quanto a de um fármaco — com a dose, o horário e a combinação certos para cada organismo.